Макроэлементы

Из 92-х встречающихся в природе химических элементов 81 элемент обнаружен в организме человека. Количество их ничтожно мало, но значение для нормальной жизнедеятельности огромно. Их привычно называют микроэлементами, но на самом деле они подразделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Задачи у них одинаковы – нормальная работа нашего организма и забота о здоровье, но степень участия в этом процессе отличается.
Макроэлементы – элементы, содержание которых в живых организмах превышает 0,001%, а рекомендуемая суточная доза потребления составляет более 200 мг. Микроэлементы, соответственно, содержание – меньше 0,001%, потребление – менее 200 мг.
Это не значит, что одни важнее других. Человек одинаково не может жить и быть здоровым в отсутствии какого-либо из элементов, это зна­чит просто, что для работы нашего биохимиче­ского завода-организма чего-то требуется в чуть больших дозах, а чего-то в чуть меньших.

К макроэлементам относят углерод, кислород, водород, азот — их мы получа­ем из воздуха. Кальций, фосфор, маг­ний, натрий, хлор, калий, сера поступают в наш организм с пищей.
Макроэлементы сконцентрированы в одном типе тканей — соединительные ткани, мышцы, кости, кровь. Они состав­ляют пластический материал основных несущих тканей, обеспечивают физиологические свойства всей среды орга­низма в целом.

Кальций
Пожалуй, самый известный химиче­ский элемент, о котором мы слышим с детства. Что неудивительно, ведь каль­ций составляет основу нашего скелета. Помимо этого, кальций необходим для нормальной возбудимости нервной системы и сокращаемости мышц, он активирует целый ряд ферментов и гор­монов, является важнейшим компонен­том свёртывающей системы крови. Кальций — элемент, который трудно усваивается организмом, и этот процесс невозможен без витамина D. Усваиваться кальцию помогают белки пищи, лимонная кислота и лактоза (молочный сахар). Мешают — избыточ­ное содержание в пище продуктов, богатых фитиновой кислотой (рожь, пшеница, овёс, изделия из них), а также продукты с высоким содержанием фос­фора (шоколад, икра, мясо, рыба мор­ская), жиров и щавелевой кислоты (щавель, шпинат, ревень, инжир).
Нехватка кальция в организме прояв­ляется головными болями, болями в костях и мышцах, мышечными судорога­ми, плохим сном, раздражительностью, утомляемостью, депрессиями, наруше­нием артериального давления, деформа­цией суставов, остеопорозом (хрупко­стью костей). Отсутствие блеска в гла­зах, тусклые волосы, ломкие ногти, пло­хие зубы, воспалённые дёсны, нездоро­вый цвет лица — это тоже недостаток кальция в организме.
Суточная потребность взрослого чело­века в кальции — 0,8-1 г. У детей, бере­менных и кормящих женщин потреб­ность выше — 1,5-2 г.
Основным источником кальция для человека являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи и фрукты.
Суточную потребность в кальции можно было бы удовлетворить литром молока в день, но в условиях мегаполи­са это почти нереально. Во-первых, мы не можем быть уверены в качестве молока, которое покупаем в магазинах, во-вторых, очень многие люди молока не пьют вообще, в силу разных причин, самая распространённая из которых — оно ими не усваивается, становится плохо. Взамен молока можно потреблять литр кефира в день, в нём тоже содержится суточная норма кальция, или употреблять прочие молочные про­дукты. Чемпион среди «прочих» молоч­ных продуктов по содержанию кальция — твёрдый швейцарский сыр (0,64г кальция в 100г сыра).
Много кальция содержат консервы «Сардины в масле» — почти половину суточной нормы в одной банке. Чуть меньше — в креветках, мясе лосося, вобле.
Среди овощей и фруктов наиболее богаты кальцием капуста, соя, зелень петрушки, брокколи, сельдерей, лук порей, листовой салат, сухофрукты.
Кальций в значительном количестве содержится также в орехах и семенах, но больше всего кальция — в кунжуте.
Есть ещё «бабушкины» способы вос­полнять в организме кальций — это мел и яичная скорлупа. Мел и невкусен, и содержит посторонние вредные примеси, а вот скорлупа — самый дешёвый и надёжный продукт, поскольку скорлупа состоит из кальция.
Если скорлупу собирали от сырых яиц, то её надо прокипятить, освободить от внутренней плёнки, высушить и раз­молоть в кофемолке. Суточная норма (1 грамм) — это небольшая горка на кончи­ке ножа.
У такого метода употребления каль­ция есть противники среди врачей и фармацевтов, но их интерес понятен. Возразить можно только статистически­ми данными: дети, которым в детском садике подсыпали на бутербродики тол­чёную яичную скорлупу, никогда не болеют аллергией, а в зарубежных апте­ках толчёная яичная скорлупа продаёт­ся в качестве препарата для восполне­ния кальция в организме наряду с дру­гими, синтезированными химическим путём. В любом случае, выбор остаётся за потребителем.
Кальций трудно усваивается организ­мом, но зато с большой лёгкостью его покидает. Чаще всего мы сами себе помогаем разрушать баланс микроэлементов. За исключением тех случаев, когда человек вынужден принимать медикаменты-антагонисты кальция, и случая беременности, родов, кормления, во всех остальных — мы сами себе враги. Стрессы, злоупотребление кофе, алкоголем, курение, малоподвижный образ жизни, отнимающий у нас свежий воздух и солнечный свет, всё это очень быстро уничтожает кальций в нашем организме.

Фосфор
Очень важный элемент, он участвует в построении абсолютно всех клеточных элементов организма человека. Содержится во всех средах и тканях, но особенно много его в мозговой и кост­ной тканях. Участвует в процессах обме­на белков, жиров и углеводов, в дея­тельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормо­нов и ферментов. Входит в состав высо­коэнергетических соединений, выполняет функцию топлива, универсального носителя энергии. В процессе биологи­ческой эволюции именно фосфорные соединения стали основными, универ­сальными хранителями генетической информации и переносчиками энергии во всех живых системах.
Вместе с кальцием, фтором и хлором фосфор образует зубную эмаль.
Суточная норма — 1,6-2г, для беремен­ных и кормящих — 3-3,8г, для детей, в силу своего возраста имеющих актив­ный процесс костеобразования, -1,5-2,5г.
Основной источник — молочные про­дукты (особенно сыры), яйца, рыба, мясо, бобовые.
Взрослый человек может получить дневную норму фосфора, съев за день: 130 граммов сыра или 12 яичных желт­ков, или 6 столовых ложек тыквенных семечек, или 500 граммов мяса или рыбы, или 400 граммов овсяных хло­пьев.
Всё это, конечно, можно съесть: и 130 граммов сыра — не такой уж большой кусочек, и полкило мяса или рыбы ува­рятся, и овсяной каши, если голоден, можно съесть большую тарелку, не гово­ря про семечки, которые просто «на ура» лузгаются. Особенно, если прожа­рены правильно. Но необходимо пом­нить, что обеспеченность организма фосфором определяется не только содержанием его в пище, но и соотношением его с другими компонентами и микроэлементами. Например, соотноше­ние фосфора и белка в пище, которую мы ежедневно едим, должно составлять 1:40.
В организме существует связь каль­ция с фосфором. Нехватка одного элемента влечёт за собой неизбежное уменьшение количества другого. «Взаимоотношения» фосфора и кальция регулируются витамином D и гормона­ми.
Как мы в быту можем определить все эти доли, соотношения, проценты? Конечно, никак. Решение подсказывает здравый смысл — вечная наша палочка-выручалочка во многих жизненных трудных ситуациях. Ничего не надо есть «слишком»: ни слишком много, ни слиш­ком мало. В еде должен присутствовать разумный баланс, то есть мы должны есть всего понемногу: и рыбу, и мясо, и овощи-фрукты, и молочные продукты во всех их видах — свежие, сквашенные, сделанные из молока, — кто что любит.
Дефицит фосфора в организме про­является:
повышенной утомляемостью, снижением внимания, слабостью, истощением; болью в мышцах;
снижением сопротивляемости к инфекциям и простудным заболеваниям;
кровоизлияниями на коже и слизистых оболочках; остеопорозом; иммунодефицитными состояниями.
Причины дефицита фосфора кроются в нарушении регуляции обмена, и обыч­но это случается при:
недостаточном поступлении
в организм фосфорных соединений (низкое потребление белка);
повышенном поступлении
в организм соединений кальция, алюминия, магния, бария;
избыточном потреблении искусственных напитков (лимонад и др.);
длительных хронических заболеваниях;
интоксикациях, наркозависимости, алкоголизме;
заболеваниях щитовидной железы и околощитовидных желёз;
заболеваниях почек.
Переизбыток фосфора, так же как и дефицит его, отрицательно сказывается на организме и проявляется в виде отложений в тканях малорастворимых фосфатов, почечно-каменной болезнью, развитием анемии, кровоизлияниями и декальцинацией костной ткани.
Эти проявления не обязательно явля­ются результатом переизбытка фосфора в организме, судить о них может только врач на основе клинических анализов.

Магний
Магний называют элементом спокой­ствия. Он активизирует более 350 различных биохимических реакций, эффек­тивно действует на всё, что происходит
в клетках. Ион магния облегчает ход всех жизненных процессов, а недоста­ток ионов магния эти процессы тормо­зит. Магний понижает возбудимость центральной нервной системы, но уси­ливает желчеотделение и моторную дея­тельность кишечника (соли магния используют как слабительное). Поскольку магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена, то при голодании быстро образуется дефицит этого эле­мента.
При недостатке магния появляются мышечные подёргивания, спазмы, судо­роги, боли в животе, беспричинная раз­дражительность.
Избыток магния может привести к дефициту кальция и фосфора. Оказывает в основном слабительный эффект.
Суточная норма взрослого человека -0,5-0,6 граммов, и поступает она в орга­низм с растительной пищей, водой и солью.
Вода, которой мы пользуемся, жёст­кая, то есть содержащая в изобилии растворённые в ней соли металлов. Прежде, чем к нам попасть, вода подвергается санитарной обработке, вслед­ствие чего в ней разрушается природ­ный баланс и появляется «перекос» в сторону солей кальция и хлора. Мы все в этом убеждаемся ежедневно: на рако­винах и кранах остаётся трудно смываемый беловатый налёт — это соли каль­ция. Воду приходится дочищать, после чего в ней практически не остаётся микроэлементов в значащем количе­стве. Можно восполнять нехватку микроэлементов за счёт минеральной воды в бутылках.
Растительные продукты, в большом количестве содержащие магний — это мука грубого помола, необработанные зерновые, какао-порошок, орехи, сухофрукты, бобовые, финики, бананы. Много магния содержится в лососёвых, сое, арбузах. Магний есть в крупах, морской капусте, кальмарах, мясе, яйцах, зелени (шпинат, салат, петрушка, укроп), лимонах, грейпфрутах и даже в халве, подсолнечной и тахинной.

Натрий
Хлорид натрия – это практически поваренная соль и основной источник
поступления натрия в организм. Приблизительно 50% всего натрия находится во внеклеточной жидкости орга­низма, около 40% — в костях и хрящах, 10% — в клетках»
Натрий необходим нам для поддержа­ния осмотического давления и кислотно-щелочного равновесия, а также натрий участвует в проведении нервных импульсов. Обладает выражен­ным сосудорасширяющим действием и способностью увеличивать количество воды, удерживаемой тканями. Натрий входит в состав плазмы крови.
Суточная потребность — 2-10 граммов. Такой большой разброс в цифрах обу­словлен тем, что потребность в натрии регламентируется факторами внешних условий, — климат, национальные тради­ции, привычки и образ жизни человека. Если в рационе преобладает мясная пища, то организм человека может обходиться небольшим количеством натрия. При рационе, состоящем в основном из растительных продуктов, количество поваренной соли в пище надо увеличить.
Важно отметить именно преобладание одного вида питания над другим, потому что в обычных рационах, когда мы едим всего понемногу, соль присутствует в больших количествах, чем надо. Пищу лучше недосаливать. Натрий является антагонистом калия.
Недостаток натрия в организме про­является вялостью, снижается работоспособность.
При избыточном потреблении соли возможно развитие гипертонии.

Хлор
Этот макроэлемент входит в состав всех живых организмов. В организме человека хлор участвует в водно-соляном обмене, способствуя удержанию тканями воды, наряду с другими элементами занимается регуляцией кислотно-щелочного баланса. Играет важную роль в процессах, связанных с работой нервных клеток. Хлор является источником образования соляной кис­лоты в желудке, необходимой нам для переваривания пищи. Входит в состав плазмы крови.
Хлор способен отлагаться в коже, задерживаться в организме при избыточном поступлении, так же, как и натрий, выделяться с лотом в значительных количествах. Хлор помогает клеткам и тканям избавляться от шлаков, своевременно выводит из организма углекислый газ.
Недостаток хлора в организме прояв­ляется вялостью, сонливостью, слабо­стью, понижается артериальное давле­ние, появляются судороги и спутанное сознание. Избыток хлора проявляется отёками. Суточная потребность — 4-6 граммов, и удовлетворяется она за счёт поварен­ной соли. Хлор в незначительных коли­чествах содержится в продуктах, минимальное количество — в растительной пище, но зато богаты им морепродукты.

Калий
Калий является необходимым компонентом внутриклеточной среды всех живых организмов, человека в том числе.
Калий — элемент мышечной силы, наряду с натрием обеспечивает работу так называемого калий-натриевого насоса, за счёт которого сокращаются и расслабляются наши мышцы. При малейшем нарушении обмена калия страдает сердечная мышца, а это — слабость, головокружение, сердцебиение, отёки.
Взаимодействие калия с натрием имеет большое значение для организма в регуляции водного обмена. В некото­рых физиологических процессах калий выступает как антагонист натрия: увеличение концентрации калия приводит к выведению из организма натрия.
Соединения калия оказывают влияние на коллоидное состояние тканей и способствуют выведению из организма жидкостей.
Общее содержание в организме калия (1б0-250г) меняется в зависимости от возраста, пола и конституции. Эти сдви­ги связаны и с изменением клеточной массы тела.
Недостаток калия в организме может привести к дистрофии, даже при нормальном количестве белков в рационе. А также к нарушению деятельности нервно-мышечной и сердечно­сосудистой систем.
Избыток калия бывает намного реже, но очень опасен: случаются вялые пара­личи конечностей и серьёзные измене­ния со стороны сердечнососудистой системы.
Суточная норма — 2-4г, поступает в основном из продуктов растительного происхождения.
Наиболее богаты калием соя, фасоль, горох. Много калия содержится в миндале, арахисе, сухофруктах, крупах, кар­тофеле, хлебе.

Сера
Сера — элемент чистоты организма. При её нехватке страдает кожа: она приобретает грязный, нездоровый вид, появляются различные прыщи, шелуше­ния, пятна. Сера придает коже лица ясность и молодость, волосам — блеск и гладкость, поскольку сера содержится в кератине (волосы почти на 10% состоят из кератина) и меланине — пигменте, предохраняющем глубокие слои кожи от вредного воздействия ультрафиолето­вых лучей (в виде загара).
Сера также содержится во всех тканях организма человека, особенно много её в мышцах, скелете, печени, нервной ткани, крови. Атомы серы являются составной частью молекул жизненно важных аминокислот, гормонов, витами­нов и других, важных для организма соединений. Сера участвует в окислительно-восстановительных реак­циях, процессах тканевого дыхания, выработке энергии, передаче генетиче­ской информации и выполняет многие другие важные функции.
Сера играет также очень важную роль в обезвреживании токсических продуктов обмена, образовывая с ними в печени неядовитые химические соеди­нения.
Для медицинских целей люди издавна использовали дезинфицирующие свой­ства серы, применяя её при лечении различных кожных заболеваний и не только кожных.
Элементарная сера не обладает выра­женным токсическим действием, но все ее соединения токсичны.
Не известны на сегодняшний день какие-либо специфические расстройства, связанные с недостатком посту­пления серы в организм, но известны виды расстройств, связанные с наруше­нием обмена серосодержащих амино­кислот. В любом случае, определить это может только врач при наличии лабораторных исследований.
Суточная норма — 4 грамма, и посту­пает она в наш организм с пищей. Серой богаты: нежирная говядина, рыба, мол­люски, яйца, сыры, молоко, все виды капусты, фасоль.
Все описанные выше макроэлементы обеспечивают нам жизнедеятельность и сохраняют здоровье, но нет никакой надобности подглядывать за организ­мом в замочную скважину и каждый вечер думать: « А достаточно ли за день мы положили кальция или фосфора? А хватило ли нам сегодня магния? А не пересыпали мы натрия или хлора?».
Всё, что нужно для успешной работы макроэлементов, — это здоровый образ жизни, разумная физическая активность и полноценное, сбалансированное, без перекосов в ту или иную сторону питание.

Татьяна Филиппова «Beauty»